Χορτοφαγία/νηστεία: Τι χρειάζεται να ξέρεις για αυτήν τη διατροφή; Γράφει η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Βασιλική Χύτα.
Κατά την αυστηρή χορτοφαγία και την χριστιανική νηστεία δεν καταναλώνονται καθόλου ζώα ή παράγωγά τους (αυγά, γαλακτοκομικά). Επιπλέον στην αυστηρή χορτοφαγία γνωστή και ως ολική χορτοφαγία, δεν καταναλώνεται μέλι.
Έτσι λοιπόν πρόκειται για μία διατροφή που αν εφαρμοστεί ισορροπημένα βασίζεται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, έλαια, σπόρους και ξηρούς καρπούς.
Χάρη στα παραπάνω τρόφιμα, μια τέτοια διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνες C και E, κάλιο, μαγνήσιο, πολλές φυτοχημικές ουσίες και ακόρεστα λιπαρά.
Τι να προσέξετε σε ότι αφορά τα διατροφικά συστατικά;
Πρέπει να δοθεί έμφαση στην κάλυψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως της πρωτεΐνης, του σίδηρου, του ασβεστίου, των βιταμίνης B12 και D, του ιωδίου, των ω-3 λιπαρών και του ψευδαργύρου. Ας τα δούμε αναλυτικά!
Τι ισχύει για την πρωτεΐνη;
Πολλοί φοβούνται ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι αδύνατη σε μία χορτοφαγική διατροφή. Στην πραγματικότητα όμως, όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη.
Δεν είναι ατελής ή χαμηλής βιολογικής αξίας η φυτική πρωτεΐνη;
Η επιστημονική εξήγηση:
Ας σκεφτούμε την πρωτεΐνη σαν μία αλυσίδα φτιαγμένη από πολλούς ενωμένους κρίκους στη σειρά. Κάθε κρίκος της αλυσίδας είναι ένα αμινοξύ. Η διαφορά των ζωικών τροφίμων από τα φυτικά, είναι ότι μπορούν να μας δώσουν απευθείας όλους τους κρίκους (αμινοξέα) που χρειαζόμαστε για να φτιάξουμε πρωτεΐνες. Από την άλλη, τα φυτικά τρόφιμα έχουν κάποια από τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε. Κάθε κατηγορία φυτικών τροφίμων δίνει διαφορετικά αμινοξέα κι έτσι τελικά μπορούμε να πάρουμε όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε και να φτιάξουμε πλήρεις πρωτεΐνες, αρκεί να τα συνδυάσουμε.
Πιο απλά:
Συνδυάζοντας διαφορετικά φυτικά τρόφιμα μέσα στην ημέρα, μπορούμε να πάρουμε ό,τι χρειαζόμαστε για να φτιάξουμε πλήρεις πρωτεΐνες!
Για παράδειγμα…
Τα περισσότερα όσπρια παρέχουν αρκετή λυσίνη (αμινοξύ), αλλά όχι τόση μεθιονίνη. Σε αντίθεση, τα σιτηρά τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα μεθιονίνης (αμινοξύ) και χαμηλότερα επίπεδα λυσίνης. Όταν τρώμε λοιπόν ρεβύθια κι ένα σιτηρό ολικής άλεσης μέσα σε μια περίοδο 24 ωρών, ο οργανισμός μας τα συνδυάζει για τη δημιουργία πρωτεΐνης, καθώς το ένα συμπληρώνει το άλλο.
Πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:
- Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια)
- Αρακάς
- Η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε)
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι κάνναβης
- Κολοκυθόσποροι
- Σπαράγγια
- Φαγόπυρο
- Κινόα
Επάρκεια σιδήρου
Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου! Επιπλέον υπάρχουν στην αγορά τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο:
- Όσπρια
- Λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού
- Φρούτα: Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες)
- Ξηροί καρποί
- Κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως: Δημητριακά πρωινού, γάλα και γιαούρτι σόγιας
- Άλλα τρόφιμα: Μαύρη σοκολάτα, μελάσα σακχαροκάλαμου
Tip για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου:
Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσουμε την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό είναι να συνδυάσουμε το γεύμα μας με βιταμίνη C. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι. Προσθέστε, για παράδειγμα, πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στα ρεβίθια ή συνοδεύστε το γεύμα σας με ένα πορτοκάλι.
Ασβέστιο και χορτοφαγία
Οι περισσότεροι έχουμε συνδυάσει το ασβέστιο με τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Στην πραγματικότητα οι ανάγκες ενός ενήλικα σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν με μία διατροφή πλούσια σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, tofu, ξηρούς καρπούς και ταχίνι. Τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα περιλαμβάνουν έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά, σόγια και ροφήματα με εμπλουτισμένο ασβέστιο, χυμούς πορτοκαλιού και μήλου, και άλλα ποτά.
Προσοχή στην Β12!
Τα συμπτώματα από τη διαιτητική στέρηση της βιταμίνης Β12 σε πολλές περιπτώσεις αργούν να εμφανιστούν επειδή η περίσσεια της αποθηκεύεται στο συκώτι. Πολλοί επίσης έχουν ακούσει ότι ο ίδιος οργανισμός μπορεί να παράξει Β12 και να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. Η αλήθεια είναι ότι οι μικροοργανισμοί που αποικίζουν στο παχύ έντερο παράγουν Β12, ωστόσο δεν είναι δυνατή η απορρόφησή της, καθώς η απορρόφηση λαμβάνει χώρα σε υψηλότερο σημείο του γαστρεντερικού σωλήνα και συγκεκριμένα κοντά στο τελικό κομμάτι του λεπτού εντέρου.
Έτσι πολλοί χορτοφαγικοί οργανισμοί, μεταξύ των οποίων και ο Αμερικάνικος Διαιτολογικός Σύλλογος, προτείνει την ένταξη εμπλουτισμένων τροφίμων σε Β12 ή συμπληρωμάτων Β12 στη διατροφή των αυστηρά χορτοφάγων και όσων δεν καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά.
Τι να κρατήσετε από όλα αυτά;
-
Μια χορτοφαγική διατροφή είναι αποδεδειγμένα ευεργετική, τόσο για την ανθρώπινη υγεία, όσο και για τη βιωσιμότητα του περιβάλλοντος.
-
Με κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων και σωστούς συνδυασμούς, μπορεί να αποτελέσει μία πλήρη διατροφή με πολλά οφέλη.
-
Βασιστείτε σε φυτικά τρόφιμα όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα.
-
Να θυμάστε πάντα ότι δεν χρειάζεται να επιτύχετε την απόλυτη ισορροπία σε κάθε γεύμα, αλλά μπορείτε να προσπαθείτε συνολικά να επιτύχετε ισορροπία μέσα στην ημέρα ή ακόμα και την εβδομάδα!
