Πρωτεΐνες: Ο ρόλος τους στην διατροφή μας – Γράφει η Βασιλεία Φουντουλάκη, Διατροφολόγος.
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι ‘’στρέφονται’’ σε μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Είτε γιατί είναι στην μόδα είτε γιατί υπάρχει κάποια παθολογία. Αλλά ακόμα και για καθαρά προσωπικούς λόγους που αφορούν την γευστική τους απόλαυση.
Αρκετοί ακολουθούν το συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο, χωρίς να είναι ενημερωμένοι για την σημαντικότητα της στον οργανισμό.
Στην συνέχεια του άρθρου θα ενημερωθείς για:
- Τον ρόλο των πρωτεϊνών
- Τα οφέλη της διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη( με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά)
- Τις ανάγκες σε υγιή άτομα
Πρωτεΐνη:
Ο όρος πρωτεΐνη προέρχεται από το ρήμα πρωτεύω που αιτιολογεί ότι λαμβάνουν την ‘’πρώτη θέση’ για την συντήρηση και ανάπτυξη του οργανισμού. Δομικοί λίθοι της είναι τα αμινοξέα, τα οποία στην πλειοψηφία τα συνθέτει ο οργανισμός.
Τα συγκεκριμένα ονομάζονται μη απαραίτητα ενώ εκείνα που δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός και χρειάζεται να ληφθούν από τις τροφές ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα.
Οφέλη της πρωτεΐνης στον οργανισμό:
- Οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, συγκεκριμένα 1 gr πρωτεΐνης αποδίδει 4 θερμίδες (kcal) όπως και οι υδατάνθρακες.
- Αποτελεί δομικό συστατικό των μυών των χόνδρων και συμβάλουν στην συντήρηση και επιδιόρθωση ιστών και οστών
- Τα ένζυμα που χρησιμοποιούντα στον οργανισμό μας είναι πρωτεΐνες. Συμμετέχουν σε πληθώρα μεταβολικών αντιδράσεων όπως είναι η πέψη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
- Ο διπλασιασμός των κυττάρων μας εξαρτάται από την δομή των χρωμοσωμάτων, η οποία ρυθμίζεται από τις πρωτεΐνες που σχετίζονται με το DNA. Επομένως είτε κατά των πολλαπλασιασμό μέσω γονιμοποίησης, είτε στην ανάπτυξη και επούλωση τραύματος παρατηρείται η συμμετοχή τους.
- Συμβάλουν στην μεταφορά συστατικών στο σώμα μας όπως είναι η αιμοσφαιρίνη η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς μέσω της αιματικής κυκλοφορίας.
- Συμμετέχουν σε πληθώρα ορμονικών λειτουργιών καθώς οι ορμόνες όπως για παράδειγμα η ινσουλίνη ορμόνη διαχείρισης σακχάρου στο αίμα είναι πρωτεΐνες.
- Τέλος βοηθούν στην ρύθμιση του μεταβολισμού, κατά την άσκηση βοηθάνε στην διατήρηση της μυϊκής μάζας μειώνοντας την απώλεια της, επιταχύνει την αποκατάσταση (μυϊκή) και συντελεί στην αύξηση της άλιπης μάζας του σώματος (οστά και μυς).
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας υγιής άνθρωπος;
Με βάση τις συστάσεις για υγιή άτομα οι ανάγκες σε πρωτεΐνη δεν ξεπερνούν το 15-20% της συνολικής ενέργειας που χρειάζονται μέσα στην ημέρα. Η πρόσληψη είναι καλό να μοιράζεται σε όλα τα γεύματα καθώς έρευνες έχουν δείξει πως ‘’ενισχύει’’ τον μεταβολισμό και αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού. Ένα άλλο θετικό με βάση τα παραπάνω είναι πως ενισχύουν την διατήρηση της μυϊκής μάζας. ‘Όταν ένας άνθρωπος χάνει κιλά η απώλεια πραγματοποιείται ομοιόμορφα από όλους τους ιστούς/ τμήματα του σώματος : νερό, λίπος, ελάχιστη οστική μάζα και μυς, αν υπάρχει στην καθημερινότητα και μια ελαφριά άσκηση όχι απαραίτητα γυμναστήριο αν κάποιος νιώθει δυσφορία ‘’χτίζει’’ μυϊκή μάζα, και πως γίνεται αυτό με την κάλυψη των αναγκών του σώματος με πρωτεΐνη.
Τι θεωρείται υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σε μια διατροφή;
Όπως αναφέρθηκε και πιο πάνω η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνεται μεταξύ 15-20%. Αν και δεν υπάρχει κάποιος ορισμός για την συγκεκριμένη ερώτηση, παρόλα αυτά ως πρώτη εκτίμηση είναι η πρόσληψη πάνω από 20-25% της συνολικής ενέργειας ή πάνω από 1,6 γρ/ kg/Σ.β μπορεί να θεωρηθεί αυξημένη.
Σε ειδικές περιπτώσεις όπως είναι έγκαυμα, κατάκλιση, νεφρωσικό σύνδρομο (χαμηλά επίπεδα πρωτεΐνης στο αίμα) τότε οι συστάσεις αυξάνονται. Αντίθετα σε παθολογίες όπως νεφρική ανεπάρκεια ηπατική νόσος καλό θα ήταν οι πρωτεϊνικές ανάγκες να ακολουθούν τις συστάσεις για τις συγκεκριμένες παθολογίες.
Ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές πρωτεΐνης;:
- Ξηροί καρποί
- Ενισχυμένα φυτικά γαλακτοκομικά χωρίς ζάχαρη, και γαλακτοκομικά
- Λιπαρά ψάρια εκτός από υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης έχουν και προσφέρουν μεγάλες ποσότητες σε καλά λιπαρά ω-3
- Όσπρια
- Άπαχα τμήματα του μοσχαριού
- Τόφου
- Σόγια
- Λευκό κρέας, κοτόπουλο γαλοπούλα αφαιρώντας και την πέτσα μειώνουμε τα κορεσμένα λιπαρά
Συμπέρασμα:
Η πρωτεΐνη αποτελεί δομικό λίθο σε μια ισορροπημένη διατροφή, η αυξημένη πρόσληψη της μαζί με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά, ενισχύουν την απώλεια βάρους, την βέλτιστη λειτουργία του σώματος παρέχοντας ενέργεια, αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, και διατηρούν την μυϊκή μάζα.
Εξίσου σημαντικό είναι να υπάρχει ενημέρωση γύρω από την ποιότητα και ποσότητα των πρωτεϊνών που εξατομικευμένα χρειάζεται ο κάθε άνθρωπος στην διατροφή του.
Πηγές :
Makris A, and Gary D.F. (2011) «Dietary Approaches to the Treatment of Obesity» Psychiatric Clin North Am. 34(4): 813-827.
British Nutrition Foundation https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html
«Τρόφιμα και αίσθημα κορεσμού», Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής, accessed online at: http://www.eid.org.gr/index.php/site/article/trofima-kai-aisthhma-koresmoy-
Επικοινωνία με τον συντάκτη
