Διατροφικές συμβουλές & κατάθλιψη: Η Βασιλική Χύτα εξηγεί με ποιόν τρόπο ένα άτομο με κατάθλιψη θα μπορούσες να φροντίσει τον εαυτό του μέσω της διατροφής του.
Τι μπορεί να κάνει πρακτικά ένα καταθλιπτικό άτομο για την διατροφή του;
Είτε πάσχετε από κατάθλιψη είτε ανήκετε στο περιβάλλον ενός καταθλιπτικού ατόμου, η διατροφή σας απειλείται. Υπάρχουν πρακτικές που θα μπορούσατε να ακολουθήσετε ώστε να βελτιώσετε την κατάσταση θρέψης και να αυξήσετε την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών. Το κείμενο αυτό, διατροφικές συμβουλές & κατάθλιψη, είναι μία ενίσχυση στην πρόληψη και θεραπεία της κατάθλιψης.
Πυκνά ενεργειακά τρόφιμα
Υπάρχουν τρόφιμα που είναι πυκνά θρεπτικά και ενεργειακά. Τι σημαίνει αυτό; Ότι σε μικρή ποσότητα αποδίδουν αρκετές θερμίδες και πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Έτσι χωρίς να χρειαστεί να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες ή πολλά γεύματα ,καταφέρνουμε να καλύψουμε ένα μεγάλο μέρος των ενεργειακών μας αναγκών. Τέτοια τρόφιμα είναι οι ξηροί καρποί, οι μπάρες δημητριακών με αγνά υλικά, τα αποξηραμένα φρούτα, το αβοκάντο, το παστέλι, το ταχίνι, η μαύρη σοκολάτα , τα βούτυρα ξηρών καρπών και το ελαιόλαδο.
Σημείωση: Δοκιμάστε να συνδυάσετε τα φρούτα με ξηρούς καρπούς ώστε να μην γίνεται απότομα η αύξηση των σακχάρων στο αίμα. Έτσι θα έχουμε την καλύτερη δυνατή ρύθμιση της γλυκόζης στο σώμα.
Γεύματα εύκολα στην προετοιμασία.
Το να βρει ένα άτομο γεύματα που θα χρειάζονται λίγες γνώσεις μαγειρικής και θα είναι γρήγορα στην παρασκευή τους ,δίνει περισσότερες πιθανότητες στο να τα ακολουθήσει και να τα συμπεριλάβει στην καθημερινότητα του. Για να τραφούμε υγιεινά δεν χρειάζεται να περνάμε όλη μας την ημέρα στην κουζίνα, ούτε να χρησιμοποιούμε πολλά σκεύη και υλικά. Μία ομελέτα με ελαιόλαδο και λαχανικά, ψωμί με άλλειμα ξηρών καρπών, γάλα και φρούτα, ανεπεξέργαστα δημητριακά με γάλα, αποτελούν λίγες μόνες από τις δεκάδες επιλογές για γρήγορα και υγιεινά γεύματα.
Ένα βήμα την φορά.
Συχνά όταν επιδιώκουμε να φροντίσουμε την διατροφή μας προβαίνουμε σε πολλές αλλαγές ταυτόχρονα με αποτέλεσμα να είναι αδύνατον να τις εγκαταστήσουμε. Θέλουμε να κάνουμε 5 γεύματα την ημέρα, να είναι όλα σούπερ υγιεινά, να έχουμε σταθερές ώρες που θα τρώμε και ταυτόχρονα να ενυδατωνόμαστε πλήρως και να ασκούμαστε. Είναι όμως αυτό ρεαλιστικό; Θα λέγαμε πως όχι. Δοκίμασε μία μικρή συνήθεια όπως είναι η ένταξη του πρωινού ή το να αγοράσουμε ένα σακουλάκι με αποξηραμένα φρούτα ή το να πιούμε λίγο νεράκι παραπάνω. Πλησιάζουμε έτσι πιο κοντά στην κάλυψη των αναγκών μας για θρέψη και ενέργεια. Ξεκινήστε με αυτό που σας φαίνεται πιο εύκολο να γίνει και στην πορεία σκεφτείτε τι άλλο θα μπορούσατε να προσθέσετε.
Ακούστε το σώμα σας και δώστε του χρόνο.
Το τελευταίο που έχει ανάγκη ένας άνθρωπος είναι η πίεση ή οι ενοχές γύρω από την εικόνα σώματός του και το πώς διατρέφεται. Ακόμη και αν δεν καλύπτετε τις ανάγκες σας σε θρέψη μην ενοχοποιείτε την κατάσταση σας για αυτό. Πάρτε τον χρόνο σας και δοκιμάστε να παρατηρήσετε την βιολογική πείνα, πότε έρχεται και με τι ενδείξεις συνοδεύεται στο σώμα (γουργούρισμα, ήπια ζαλάδα, έκκριση σάλιου κλπ). Σκεφτείτε τι είναι αυτό που θα μπορούσατε να δώσετε στο σώμα σας εκείνη την στιγμή χωρίς κανόνες και αυστηρούς περιορισμούς.
Dos & Don’ts διατροφής για την κατάθλιψη
- Καλό είναι να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση καφεΐνης,. Μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα και άγχος, όπως επίσης η κατανάλωση αλκοόλ η οποία μπορεί να επιδεινώσει τις διαταραχές ύπνου.
- Σε περίπτωση παχυσαρκίας, είναι επιθυμητή η απώλεια βάρους. Είναι επιβάρυνση για το ανοσοποιητικό και ενδοκρινικό σύστημα. Επιπλέον ένα υγιές βάρος, συμβάλλει στη μείωση του άγχους, στην αύξηση της ενεργητικότητας και στη βελτίωση του ύπνου.
- Εστίασε σε τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, καθώς συνδέονται άμεσα με τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Τέτοιες τροφές είναι τα λιπαρά ψάρια, ο λιναρόσπορος, οι ξηροί καρποί και τα αλλείματα ξηρών καρπών.
- Στοχεύστε στην αύξηση της βιταμίνης D. Η βιταμίνη D είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη που συντίθεται κυρίως με την έκθεση μας στον ήλιο. Ο άνθρωπος χρειάζεται καθημερινά τουλάχιστον 10-15 λεπτά έκθεσης χωρίς αντηλιακό ,κατά τις ώρες που οι ακτίνες του ήλιου είναι κάθετες. Αν πιστεύετε ότι δεν καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη D, συμβουλευτείτε τον ενδοκρινολόγο σας ώστε να ρυθμίσετε τα επίπεδα της.
- Σε συνεργασία με τον θεράποντα ιατρό σας ερευνήστε την πιθανότητα πρόσληψης κάποιου σκευάσματος βιταμίνης που ενδεχομένως να λείπει από τον οργανισμό σας. Μερικές απλές αιματολογικές εξετάσεις μπορούν να μας δείξουν τα επίπεδα των βιταμινών στο σώμα μας.
Γενικές οδηγίες
Στοχεύστε σε 1-3 γεύματα την ημέρα και 2-3 γρήγορα σνακ για αρχή. Προσπαθήστε να μείνετε ενυδατωμένοι και υιοθετήσετε σταδιακά οποιαδήποτε μορφή κίνησης , ακόμη και το χαλαρό περπάτημα σε βόλτα. Αναζητήστε φρέσκες τροφές και δοκιμάστε να μειώσετε τους ραφιναρισμένους υδατάνθρακες, την λευκή ζάχαρη και την κατανάλωση ενεργειακών ποτών. Από έρευνες έχει φανεί ότι η υιοθέτηση μιας υψηλής ποιότητας μεσογειακής διατροφής, συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καταθλιπτικών συμπτωμάτων με την πάροδο του χρόνου.
Διατροφικές συμβουλές & Κατάθλιψη – Βασιλική Χυτά
Επικοινωνία με τον συντάκτη
